Preservar tu masa muscular

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Preservar tu masa muscularLa disminución de la masa muscular es parte del envejecimiento, pero eso no significa que usted es incapaz de parar.

Dice el refrán hay dos cosas seguras en la vida: la muerte y los impuestos. Pero los hombres también deberían agregar la pérdida de masa muscular a la lista.

Relacionada con la edad la pérdida de masa muscular, llamada sarcopenia, es una parte natural del envejecimiento. Después de 30 años de edad, se empieza a perder tanto como un 3% a un 5% por década. La mayoría de los hombres se pierden alrededor de 30% de su masa muscular durante sus vidas.

Menos músculo que significa una mayor debilidad y menos movilidad, ambos de los cuales pueden aumentar el riesgo de caídas y fracturas. Una de 2015 informe de la American Society for Bone and Mineral Research encontró que la gente con la sarcopenia había 2,3 veces más riesgo de tener un bajo trauma de la fractura de una caída, como una fractura de cadera, clavícula, la pierna, el brazo o la muñeca.

Pero sólo porque usted pierde masa muscular, no quiere decir que se ha ido para siempre. “Los hombres mayores puede de hecho aumentar la masa muscular perdida, como consecuencia del envejecimiento,” dice el Dr. Thomas W. Almacenista, director de la fisiología del ejercicio físico y la función de laboratorio en la universidad de Harvard-afiliados Hospital Brigham y de Mujeres. “Se requiere trabajo, dedicación, y un plan, pero nunca es demasiado tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo”.

El factor hormonal

Una posible causa de la sarcopenia es la declinación natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Creo que de la testosterona como el combustible para el músculo de fomento de fuego.

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de testosterona puede agregar la masa corporal magra, es decir, el músculo en hombres de edad avanzada, pero puede haber efectos adversos. Además, la FDA no ha aprobado el uso de estos suplementos específicamente para aumentar la masa muscular en los hombres.

Por lo tanto, el mejor medio para desarrollar la masa muscular, no importa su edad, es el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT), dice el Dr. Storer. Con PRT, poco a poco aplicaciones de su rutina de ejercicios de volumen—peso, las repeticiones, y establece—como su fuerza y resistencia de mejorar.

Esta constante desafiante construye el músculo y la mantiene lejos de las mesetas donde usted deja de hacer ganancias. (Consulte “Trabajar en un PRT programa.”) De hecho, un reciente meta-análisis publicado en Medicine & Science in Sports & exercise revisado 49 estudios de los hombres con edades de 50 a 83 que hizo PRT y encontrado que los sujetos se hizo un promedio de 2.4 libras de aumento en la masa corporal magra.

Preservar tu masa muscular

El poder de las proteínas

Su dieta también juega un papel en la construcción de masa muscular. La proteína es el rey de los músculos de los alimentos. El cuerpo descompone en aminoácidos, que se utiliza para construir el músculo. Sin embargo, los hombres mayores a menudo experimentan un fenómeno llamado anabólicos resistencia, lo que disminuye sus cuerpos capacidad para descomponer y sintetizar la proteína.

Por lo tanto, como con el PRT, si son mayores, se necesita más. Un estudio reciente en la revista Nutrientes sugiere una ingesta diaria de 1 a 1.3 gramos (g) de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos mayores que hacen el entrenamiento de resistencia. Por ejemplo, un 175 libras hombre necesitaría alrededor de 79 g 103 g al día. Si es posible, divida su proteína en partes iguales entre sus comidas diarias para maximizar la síntesis de proteína muscular.

Esta es una cantidad alta en comparación con el promedio de la dieta, pero hay muchas maneras de obtener la proteína extra que usted necesita. Fuentes de origen Animal (carne, huevos y leche) son consideradas como las mejores, ya que proporcionan las proporciones adecuadas de todos los aminoácidos esenciales. Sin embargo, usted desea permanecer lejos de carnes rojas y procesadas debido a los altos niveles de grasas saturadas y aditivos. En su lugar, optar por opciones más saludables, como

3.5 onzas de carne magra de pollo o salmón (31 g y 24 g, respectivamente)

6 onzas de yogur griego sin formato (17 g)

1 taza de leche descremada (9 g)

1 taza de frijoles cocidos (unos 18 g).

Polvos de proteína puede ofrecer unos 30 g por cucharada y se puede añadir a todo tipo de comidas como la harina de avena, batidos y yogur. “Mientras que las fuentes de alimentos son los mejores, suplementos de proteína puede ayudar si usted lucha con el consumo de una cantidad suficiente de calorías y proteínas de su dieta regular,” dice el Dr. Storer.

También, para maximizar el crecimiento muscular y mejorar la recuperación, se sugiere el consumo de una bebida o una comida con carbohidratos a la proteína una proporción de tres a uno o de cuatro a uno dentro de los 30 minutos después de su entrenamiento. Por ejemplo, una buena opción es de 8 onzas de chocolate con leche, que tiene alrededor de 22 g de carbohidratos y 8 gramos de proteína.

El poder—no sólo de la fuerza

La construcción de músculo no es todo acerca de la fuerza, dice el Dr. Storer. Usted también necesita energía. “La potencia muscular, la forma rápida y eficiente de mover, está más vinculado a las actividades de la vida diaria y de la función física de la fuerza muscular,” él dice.

Una buena manera de mejorar la fuerza muscular es una de tus piernas, ya que son más responsables de la movilidad. “Hacer más rápido los movimientos en contra de la resistencia, como el peso de su propio cuerpo, puede ser un medio eficaz para el desarrollo de energía,” dice el Dr. Storer.

Por ejemplo, al levantarse de una posición sentada, trate de hacerlo rápidamente. Al subir las escaleras, tome el pasamanos y empujar a un paso tan rápido como sea posible. “No tiene que ser en cada paso—comenzar con uno a tres pasos—pero esto nos enseña sus músculos para el uso de la fuerza en una forma más efectiva.”

Trabajando en un PRT programa

Preservar tu masa muscularPara ganar más masa muscular, mayores de edad los hombres necesitan de una estructurada y detallada PRT programa, dice el Dr. Storer. “Debe ser adaptadas a las personas con los objetivos que se progresión y mejora,” él dice. “Debe centrarse en los elementos individuales como ejercicios específicos, carga, repeticiones y periodos de descanso, y debe reto, pero no abrumador.”

 

Consulte con su médico antes de embarcarse en cualquier tipo de entrenamiento de fuerza de la rutina. Luego de alistar a un entrenador personal calificado para ayudar a establecer una secuencia detallada y supervisar a sus entrenamientos iniciales para asegurarse de que usted realice de forma segura y de la mejor manera. A medida que avances, que a menudo puede realizar por su cuenta.

Un típico programa de capacitación podría incluir

De 8 a 10 ejercicios que se dirigen a todos los principales grupos musculares

grupos de 12 a 15 repeticiones, realizado en un esfuerzo de alrededor de 5 a 7 en una escala de 10 puntos

dos o tres sesiones de entrenamiento por semana.

Después de haber establecido una rutina, hay varias formas de progreso. La más sencilla es añadir un segundo y un tercer conjunto de los ejercicios. Otra forma es disminuir el número de repeticiones por set y aumentar el peso o la resistencia hasta el punto en que son capaces de completar al menos ocho repeticiones, pero no más de 12. Como mejorar, puede aumentar el peso por ensayo y error, por lo que permanecer dentro de la gama de ocho a 12 repeticiones.

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