Ganar una Libra de Tamaño de Cada Semana

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Tal vez usted ha tenido la arena de una patada en la cara. Tal vez usted ha perdido demasiado asequibles a las mujeres a beefier chicos. O tal vez usted ha leído mucho acerca de la pérdida de peso que admitiendo realmente quieres subir de peso es un tabú de la sociedad. Cualquiera que sea la razón, usted quiere a granel. Ahora.

Pero se olvidan de su supuesta alta aceleración del metabolismo, dice Doug Kalman, R. D., director de nutrición en Miami Investigación de los Asociados. “La mayoría de lean los hombres que no pueden ganar peso muscular son simplemente comer y hacer ejercicio de forma incorrecta,” él dice.

Ganar una Libra de Tamaño de Cada Semana

Maximizar El Edificio Del Músculo
La cantidad de proteína que el cuerpo almacena en un proceso llamado síntesis de proteínas de la más grande de sus músculos crecen. Pero su cuerpo está en constante drenaje de la proteína de reserva para otros usos de toma de hormonas, por ejemplo. El resultado es menos de la proteína disponible para la construcción de músculo. Para contrarrestar eso, es necesario “generar y almacenar nuevas proteínas más rápido que el cuerpo descompone la edad de las proteínas”, dice Michael Houston, Ph D., profesor de nutrición en la Universidad Virginia Tech.

Comer Carne
Disparar durante aproximadamente 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, que es aproximadamente la cantidad máxima que su cuerpo puede utilizar en un día, según un estudio de referencia en el Journal of Applied Physiology. (Por ejemplo, una de 160 libras de peso hombre debe consumir 160 gramos de proteína al día—la cantidad que le gustaría obtener de un 8 onzas de pechuga de pollo, 1 taza de queso cottage, un roast-beef sandwich, dos huevos, un vaso de leche, y 2 onzas de maní.) Dividir el resto de sus calorías diarias en partes iguales entre los carbohidratos y las grasas.

Comer Más
Además de la proteína adecuada, necesita más calorías. Utilice la fórmula siguiente para calcular el número que usted necesita tomar a diario para ganar 1 libra por semana. (Dése 2 semanas para ver resultados en la báscula del baño. Si usted no ha ganado por entonces, aumentar su ingesta de calorías por 500 por día.)

A. Su peso en libras.
B. Multiplicarse por 12 para obtener sus necesidades de calorías.
C. Multiplicar B por 1.6 para calcular su tasa metabólica en reposo (quema de calorías sin tener en cuenta el ejercicio).
D. el entrenamiento de la Fuerza: Multiplicar el número de minutos de levantamiento de pesas a la semana por 5.
E. el entrenamiento Aeróbico: Multiplicar el número de minutos por semana que se ejecute, ciclo, y jugar deportes por 8.
F. Agregar D y E, y dividir por 7.
G. Agregar C y F para obtener sus necesidades diarias de calorías.
H. Agregar 500 a G. Este es un cálculo de sus necesidades diarias de calorías para ganar 1 libra por semana.

El Trabajo De Su Más Grande Músculos
Si usted es un principiante, apenas alrededor de cualquier entrenamiento será lo suficientemente intensa como para aumentar la síntesis de proteínas. Pero si has estado levantando por un tiempo, usted va a construir más músculo más rápido si usted se centra en los grandes grupos musculares, como el pecho, la espalda y las piernas. Agregar las sentadillas, el peso muerto, pullups, encorvado filas, prensas de banco, salsas, militar y prensas para su entrenamiento. Hacer dos o tres series de ocho a 12 repeticiones, con alrededor de 60 segundos de descanso entre series.

Tiene un Trago
Ganar una Libra de Tamaño de Cada SemanaUn estudio realizado en el 2001 en la Universidad de Texas encontró que los levantadores de que tomaba un batido que contiene aminoácidos e hidratos de carbono antes de trabajar en el aumento de su síntesis de la proteína de más de levantadores de los que bebieron la misma agite después de hacer ejercicio. El movimiento de la figura 6 gramos de aminoácidos esenciales—los músculos-los bloques de construcción de proteínas y 35 gramos de hidratos de carbono.

“Ya que el ejercicio aumenta el flujo de sangre para su trabajo los tejidos, beber un carbohidrato-proteína de la mezcla antes de su entrenamiento puede conducir a una mayor absorción de los aminoácidos en los músculos”, dice Kevin Tipton, Ph D., ejercicio y un investigador de la nutrición en la Universidad de Texas en Galveston.

Para su batido, tendrá alrededor de 20 gramos de proteína—normalmente alrededor de una cucharada de suero de proteína en polvo. No soportan las bebidas de proteína? Usted puede obtener los mismos nutrientes de un sándwich hecho con 4 onzas de deli turquía y una rebanada de queso Americano en pan de trigo integral.

Pero un bebe es mejor. “Los alimentos líquidos se absorben más rápido”, dice Richard. Así que aguantarse. Beber de un 30 a 60 minutos antes de su entrenamiento.

Levantar Cada Otro Día
Hacer un ejercicio de cuerpo completo seguido por un día de descanso. Los estudios muestran que un exigente entrenamiento del peso aumenta la síntesis de proteínas durante 48 horas inmediatamente después de su sesión de ejercicio. “Sus músculos crecen cuando estás en reposo, no cuando usted está trabajando fuera,” dice Michael Mejía, C. S. C. S., la Salud de los Hombres el ejercicio de asesor y ex flaco que lleno los 40 libras de músculo partir de este programa.

Abajo Carbohidratos Después Del Entrenamiento
La investigación muestra que usted va a reconstruir los músculos más rápido en tus días de descanso si usted alimenta a su cuerpo los hidratos de carbono. “Después del entrenamiento, las comidas con carbohidratos aumentar tus niveles de insulina,” que, a su vez, reduce la velocidad de degradación de las proteínas, dice Kalman. Un plátano, una bebida deportiva, una de mantequilla de maní sandwich.

Comer Cada 3 Horas
“Si usted no come bastante a menudo, usted puede limitar la velocidad a la que el cuerpo construye nuevas proteínas”, dice Houston. Tome el número de calorías que usted necesita en un día y dividir por seis. Que es aproximadamente la cantidad que usted debe comer en cada comida. Asegúrese de consumir algo de proteína—alrededor de 20 gramos cada 3 horas.

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Hacer Un Bocadillo De Helado
Tiene una bola de helado (de cualquier tipo) 2 horas después de su entrenamiento. De acuerdo a un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, el snack desencadena un aumento de la insulina mejor que la mayoría de los alimentos. Y que voy a poner un amortiguador en el post-entrenamiento de la degradación de las proteínas.

Tienen Un Poco De Leche Antes De Acostarse
Comer una combinación de carbohidratos y proteínas, 30 minutos antes de ir a la cama. Las calorías son más propensos a seguir con usted durante el sueño y reducir la degradación de las proteínas en los músculos, dice Kalman. Pruebe una taza de cereal raisin bran con una taza de leche descremada o una taza de queso cottage y un pequeño tazón de fruta. Comer de nuevo tan pronto como usted se despierta. “El más diligente que sea, mejores resultados vas a obtener”, dice Richard.

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